сад | пространство ментальной поддержки
Когнитивно-поведенческая психотерапия
тревожных состояний
тревожных состояний
Тревога – эмоция, возникающая вследствие автоматически проносящихся в голове мыслей, предсказывающих негативное или катастрофическое будущее: «А что если?..», «А вдруг?..» Что является следствием предсказаний в мыслях опасностей для физического, психического или социального благополучия человека. Обратите внимание – предсказаний! Не фактов, не реальных угроз, а вымышленных умозаключений, фантастических сценариев. Именно поэтому бывает так сложно справляться с тревогой, ведь она создана самим человеком, став частью его воображения, его творческого потенциала, который он направил вовсе не в созидательное русло. А людям почти всегда сложно расставаться с плодами своего собственного творчества, поскольку люди склонны считать созданное ими скорее достижением, чем бездарностью, даже если это разрушает эмоциональный и физический комфорт автора шедевра.
Основой тревожных мыслей выступает предположение, что в будущем должно произойти нечто «ужасное» – настолько ужасное, что человек не сможет с этим справиться.
В отличие от страха, который сигнализирует о реальной или предполагаемой, но всегда непосредственной угрозе в настоящем моменте времени, тревога обладает более диффузной природой и направлена на мрачное будущее.
Основой тревожных мыслей выступает предположение, что в будущем должно произойти нечто «ужасное» – настолько ужасное, что человек не сможет с этим справиться.
В отличие от страха, который сигнализирует о реальной или предполагаемой, но всегда непосредственной угрозе в настоящем моменте времени, тревога обладает более диффузной природой и направлена на мрачное будущее.
Связь тревоги и воспитания
У тревожных взрослых чаще всего были гипертревожные и гиперопекающие родители, чрезмерно и навязчиво оберегающие своих детей от «опасного» мира, но в то же время совмещающие в своей модели воспитания гиперопеку с отсутствием подлинной заботы и поддержки.
Родители тревожных детей часто обращают их внимание на потенциальные внешние и внутренние опасности и угрозы:
«Прячь деньги тщательно, а то украдут»,
«Надень шапку, а то заболеешь менингитом»,
«Не ходи туда, а то научишься плохому»;
а также концентрируют их внимание на негативных телесных ощущениях:
«Ты не заболела?»,
«Ты неважно выглядишь!»,
«Ты какая-то бледная!»,
«Ты болеешь больше других детей».
«Прячь деньги тщательно, а то украдут»,
«Надень шапку, а то заболеешь менингитом»,
«Не ходи туда, а то научишься плохому»;
а также концентрируют их внимание на негативных телесных ощущениях:
«Ты не заболела?»,
«Ты неважно выглядишь!»,
«Ты какая-то бледная!»,
«Ты болеешь больше других детей».
Весьма часто тревожные родители отвергают эмоции детей, в связи с чем дети начинают подавлять не только эмоции, но даже потребности, полагая, что все равно не найдут достаточной поддержки, в которой в условиях «опасного» мира они, как им кажется, нуждаются как в воздухе.
В итоге у детей формируются установки, что мир – это опасное место, другие люди – агрессивные и жестокие, а сам человек – недостаточно сильный, способный или даже беспомощный.
Первая проблема избыточной тревоги заключается в том, что она очень часто бывает ложной. Действительно, тревога возникает как при наличии реальной опасности, так и при мыслях об опасности, которой на самом деле не существует. Однако, поскольку даже при ложных сигналах тревоги человек чувствует себя в опасности, он не может быстро осознать, что эти сигналы – ложные.
Вторая проблема тревоги состоит в ее бесполезности. Судите сами: тревога направлена, главным образом, на преодоление мнимых угроз, в реальности практически не встречающихся, а значит не несет в себе никакой практической пользы, не ведет ни к какому развитию и целенаправленному результату.
Конечно, если бы человек абсолютно не испытывал тревоги и страха, то погиб бы под колесами первой же машины, поскольку попросту не ощущал бы угрозы, а поэтому полное устранение тревоги было бы опасным. Однако в тех многочисленных случаях, когда тревога является ложной и бесполезной, когда она запускается без реальной угрозы и начинает подавать сигналы опасности там и тогда, когда этого не требуется, такая тревога становится тревожным расстройством, ограничивающим жизнь человека.
В итоге у детей формируются установки, что мир – это опасное место, другие люди – агрессивные и жестокие, а сам человек – недостаточно сильный, способный или даже беспомощный.
Две главные проблемы избыточной тревоги
Первая проблема избыточной тревоги заключается в том, что она очень часто бывает ложной. Действительно, тревога возникает как при наличии реальной опасности, так и при мыслях об опасности, которой на самом деле не существует. Однако, поскольку даже при ложных сигналах тревоги человек чувствует себя в опасности, он не может быстро осознать, что эти сигналы – ложные.
Вторая проблема тревоги состоит в ее бесполезности. Судите сами: тревога направлена, главным образом, на преодоление мнимых угроз, в реальности практически не встречающихся, а значит не несет в себе никакой практической пользы, не ведет ни к какому развитию и целенаправленному результату.
Конечно, если бы человек абсолютно не испытывал тревоги и страха, то погиб бы под колесами первой же машины, поскольку попросту не ощущал бы угрозы, а поэтому полное устранение тревоги было бы опасным. Однако в тех многочисленных случаях, когда тревога является ложной и бесполезной, когда она запускается без реальной угрозы и начинает подавать сигналы опасности там и тогда, когда этого не требуется, такая тревога становится тревожным расстройством, ограничивающим жизнь человека.
“
Катастрофическими мыслями о несуществующей опасности человек защищается от реальных целей, действий и достижений в реальной жизни – это защитная, но не функция, а дисфункция тревоги.
Бернс пишет о том, что «главная разница между людьми, которые страдают от депрессии и тревоги, и людьми, с которыми этого не происходит, – в том, что первые имеют склонность застревать в своем дурном настроении и дурных мыслях.
Люди, которые не страдают от депрессии и тревоги, расстраиваются так же часто, но они знают, как можно быстро освободиться от плохого настроения и перенаправить мысленный поток в более «светлое» русло.
Люди, которые не страдают от депрессии и тревоги, расстраиваются так же часто, но они знают, как можно быстро освободиться от плохого настроения и перенаправить мысленный поток в более «светлое» русло.
Выход есть
Опираясь на когнитивно-поведенческую модель тревоги, согласно которой искаженные автоматические мысли (руминации), характеризуются переоценкой степени вероятности и серьезности опасности, мы понимаем, что выход из тревоги лежит в зоне повышения уверенности человека в своих способностях совладать с опасностью, справляться с жизненными трудностями и развитии чувства безопасности и доверия миру, людям, себе и событиям вокруг.
Депрессивная руминация часто включает в себя зацикленность на ранее понесенных убытках, анализ прежних ошибок и вынесение социально-оценочных суждений и сравнений. Такое мышление часто включает «почему»-вопросы, такие как:
«Почему это случилось со мной?»,
«Почему я так себя чувствую?»,
«Что пошло не так?»,
«Почему я не могу все исправить?»
Депрессивная руминация часто характеризуется оценочным мышлением, при котором пациенты сравнивают:
себя с другими в негативном ключе:
«Почему у меня есть проблемы, которых нет у других людей?»;
свое текущее и желаемое состояние:
«Почему я не могу измениться?»,
«Почему я не могу жить как я хочу?»;
нынешнее и прежнее «Я»:
«Почему я не могу работать так же хорошо, как раньше?»,
«Почему раньше мне было так легко и хорошо, а теперь я страдаю и мучаюсь?»
Если вы действительно хотите справиться, а вам нужно серьезно задуматься, действительно ли вы хотите и готовы справляться, поскольку тревога является «домиком черепашки», в который при любой сложной ситуации, можно комфортненько и удобненько спрятаться, вам придется провести реструктуризацию своих когнитивных процессов: мышления, внимания, восприятия, памяти – это путь терапии, пройдя который вы сможете изменить циклы своих разрушающих мыслей и неадаптивных действий, порождающих и развивающих тревожные состояния и расстройства.
Это серьезная работа, это конечно не гири и штанги поднимать, но внутренняя работа сложна по-своему, и чаще всего она трудна потому, что вначале не видима: усилия большие, а результат приходит постепенно, со временем – это крепость, которую можно взять лишь длительной осадой. Запаситесь терпением, вставая на этот путь.
Это серьезная работа, это конечно не гири и штанги поднимать, но внутренняя работа сложна по-своему, и чаще всего она трудна потому, что вначале не видима: усилия большие, а результат приходит постепенно, со временем – это крепость, которую можно взять лишь длительной осадой. Запаситесь терпением, вставая на этот путь.
“
Тревогу создает только сам человек, и поэтому только он сам может её преодолеть.
Хорошая новость заключается в том, что если постепенно изменять свои бесполезные мысли и непродуктивные действия на более рациональные и полезные, то тревожные расстройства и невротические состояния постепенно сходят на нет за счет такой последовательной и систематической работы.
Не существует волшебной таблетки, приняв которую, вы в одночасье решите все жизненные проблемы и добьетесь всех желаемых успехов. Спешка и желание охватить все и сразу – препятствие на вашем пути. Если хотите преодолеть беспокоящее вас эмоциональное состояние, придется систематически и регулярно практиковаться, не сдаваться, делать следующий шаг, жертвовать сиюминутным комфортом ради будущей значимой цели. По этой и ряду других причин терапия тревожных состояний продолжительна во времени: начните постоянно работать: от 1 месяца до 3-х в первом цикле, продолжайте и не бросайте, если цель не достигнута за этот срок, повторяйте курс раз в год или по-необходимости. Главное не сдавайтесь – свобода от тревоги, свобода от сомнений в себе и своих силах – стоит того, чтобы их себе позволить.
Не существует волшебной таблетки, приняв которую, вы в одночасье решите все жизненные проблемы и добьетесь всех желаемых успехов. Спешка и желание охватить все и сразу – препятствие на вашем пути. Если хотите преодолеть беспокоящее вас эмоциональное состояние, придется систематически и регулярно практиковаться, не сдаваться, делать следующий шаг, жертвовать сиюминутным комфортом ради будущей значимой цели. По этой и ряду других причин терапия тревожных состояний продолжительна во времени: начните постоянно работать: от 1 месяца до 3-х в первом цикле, продолжайте и не бросайте, если цель не достигнута за этот срок, повторяйте курс раз в год или по-необходимости. Главное не сдавайтесь – свобода от тревоги, свобода от сомнений в себе и своих силах – стоит того, чтобы их себе позволить.
